Pesar em torno de 90 Kg já é considerado ser obeso para uma mulher de estatura média. Então, se você está aqui, não tem uma porcentagem de massa magra elevada e tem pelo menos 90 Kg, eu só quero dizer: parabéns. Você ter a iniciativa de querer saber mais sobre como perder peso já é um grande passo.

Mas vamos aos fatos: chegar à esse peso não aconteceu da noite para o dia. Foram meses, e até anos, de maus hábitos e perder esse peso é um processo que também vai levar alguns meses, transformando esses hábitos em saudáveis e sustentáveis.

Para realmente conseguir perder peso é preciso reeducar sua rotina alimentar, dormir mais e melhor, se exercitar mais e controlar os gatilhos de estresse. Seu estilo de vida deve ser revisado para melhor.

Pode parecer muito difícil agora, mas, tudo se torna muito mais fácil com o tempo.

Por onde devo começar para perder peso?

Para começar devemos considerar 3 (grupos de) pessoas:
• Você mesmo
• Seu círculo social e
• Ajuda profissional

Você mesmo, porque é sua jornada e sua transformação.

Seu círculo social, porque essas pessoas são o seu grupo de apoio.

E a ajuda profissional da área da saúde, que pode ser seu médico ou nutricionista, porque todo caminho para perda de peso deve ser aquela que melhore sua saúde, sem risco de a comprometer.

 

Se perceba para saber se onde está partindo e pergunte-se o seguinte:
• Quanto exatamente você pesa agora?
• Onde você está na escala de IMC?
• Você considera sua alimentação saudável?
• Com que frequência você faz atividade física, se a faz?

As respostas a essas perguntas são onde você começa e sua meta deve ser melhorar isso.

Pese-se e calcule seu IMC fazendo o seguinte cálculo: Peso ÷ (altura x altura). O resultado para peso ideal é entre 18,5 e 24,9 Kg/m2

Além disso, tire uma foto sua agora para ter um lembrete visual de onde você começou para comparar com as evoluções.

Faça o acompanhamento com uma nutricionista ou médico

Se você está muito acima do peso há algum tempo, há uma boa chance de que você tenha alterações como níveis de açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol, triglicerídeos. Suas articulações podem já ter sofrido por carregar peso extra. Sendo acompanhada, suas mudanças serão mais seguras e adequadas.

Quer ser acompanhada por uma nutricionista na sua caminhada para perder peso? Eu posso te ajudar ⇒ Ideias Nutritivas.

Quais mudanças você está disposto a fazer?

É aqui que seu círculo social entra, porque o que eles fazem, provavelmente você também faz.

 

Por exemplo, quantas vezes você e seus amigos saem para beber todo mês? É todo fim de semana? Talvez seria interessante reduzir as saídas ou a quantidade de bebidas que costuma consumir.

Ou quantas vezes você e seus colegas de trabalho saem para almoçar e onde costumam ir? Se for todos os dias, você pode pelo menos escolher restaurantes com um menu mais saudável?

Esses são apenas alguns exemplos, mas se você quer começar a perder peso, verifique quais coisas em sua vida podem ser ajustadas.

Por que é tão difícil perder peso?

Perder ou ganhar peso tem tudo a ver com equilíbrio energético – ou quantas calorias (energia) você ingere versus quantas você gasta. Pense no seu organismo como uma conta bancária. Se você come demais e não é ativo, o que você investe todos os dias no seu corpo não é gasto, então acumula.

Para perder de peso é preciso um balanço energético negativo, ou seja, gastar mais do que que se come.

Mas quantas calorias devo comer por dia para perder peso? Devo apenas comer alimentos saudáveis?

A quantidade é individual, mas os seus hábitos podem indicar que você anda comendo muito. Existem algumas dietas que utilizam métodos de contagem de calorias, mas pode não ser eficiente a longo prazo.

 

E além disso, pode te influenciar a não ter uma alimentação saudável, já que o que interessa são só as calorias e não o valor que o alimento tem.

O princípio para perder peso é comer alimentos de verdade, caseiros. Consumir ou preparar pratos com produtos in natura, evitando os industrializados, prontos para o consumo. E comer o suficiente para se sentir saciado. Nada de sair da mesa “cheio”. Começe a perceber os sinais do seu corpo.

Você não é ativo o suficiente

Inatividade e comer demais são provavelmente as 2 razões mais óbvias pelas quais você não está perdendo peso.

A perda de peso é mais fácil quando você se move mais porque você também está queimando mais calorias. Aumentando seu nível de atividade e consumindo menos calorias, o balanço energético fica a seu favor.

É difícil quebrar maus hábitos

Tente focar no que você mais deseja nessa perda de peso. Pense no que é mais importante na sua vida: VOCÊ. A perda de peso pode ser para você recuperar sua saúde, sua vitalidade e disposição, por exemplo.

 

Alguns dias serão mais difíceis do que outros, mas na manhã seguinte retome o seu objetivo não se deixe desanimar. É mais fácil falar do que fazer, mas é possível.

Você provavelmente não dorme bem

Alguns estudos indicam que períodos longos ou curtos demais de sono foram associados a um risco maior de ganho de peso. Dormir de 7 a 8 horas por dia é melhor para o seu peso e isso realmente coincide com as horas que a National Sleep Foundation recomenda, pois a privação do sono interfere nos hormônios da fome e do estresse.

Entre em uma rotina e faça disso um hábito

É uma questão de tempo para se se adaptar e fazer da nova rotina um hábito e não um esforço. Quando isso acontece, tudo que você faz para perder peso se torna mais fácil, o que tira um pouco do estresse.

Também se concentre em perder peso de forma gradual mas que é permanente. Você pode perder mais de alguns quilos na primeira semana por causa do peso da água, mas isso é totalmente normal. Então não se deixe desanimar!

Adapte sua dieta aos alimentos que você gosta de comer

Troque o que você está tão acostumado a comer por alimentos saudáveis de que realmente gosta. Dessa forma, sua transição para uma dieta mais limpa se torna muito mais fácil.

 

Invista em alimentos integrais que sejam ricos em proteínas e fibras, bem como aqueles com alto teor de água e compostos que possam ajudá-lo a suprimir a fome.

Esses tipos de alimentos proporcionam mais saciedade em menos quantidades. Descubra o que funciona para você.

Ande antes de correr

Quando as pessoas estão obesas e sedentarias, não têm condicionamento para fazer treinos mais intensos – e isso está perfeitamente bem! Você não precisa correr, pular ou levantar pesos pesados agora, se não conseguir.

Comece devagar, procure uma atividade que você também se sinta bem e confortável em praticá-la. Uma caminhada com o cão, por exemplo, é algo com que você pode começar.

Você também pode aumentar a intensidade caminhando mais rápido, usando escadas ou subidas e vários outros métodos para torná-lo mais desafiante.

 

Tudo tem um começo e esse pode ser o início de uma nova vida! Vá em frente e faça isso!

Imagem de Capa: Reprodução

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Márcia Lourenço
Sou Nutricionista e pós-graduada em fisiologia, bioquímica e nutrição do esporte. Apaixonada por nutrição e por comida que nutra o corpo e alma, sem terrorismos! O intuito aqui é orientá-los nas melhores escolhas, publicando dicas alimentares, receitas, curiosidades e estilo de vida. Sintam-se bem comendo bem! 🍏

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