Quando os vírus estão circulando em sua região, país ou até mesmo no mundo, pode ser estressante tentar evitar ser infectado. É aqui que seu sistema imunológico entra em ação. Se sua imunidade for fraca, suas chances de contrair um vírus e ter mais complicações aumentam.
Mas como você pode garantir que seu sistema imunológico esteja à altura da tarefa de defendê-lo? Veja como os especialistas revelam quatro maneiras saudáveis de aumentar a imunidade, bem como muitos conselhos sobre como manter esses métodos.
VEJA ALGUMAS SUGESTÕES FÁCEIS DE ESPECIALISTAS PARA AUMENTAR SUA IMUNIDADE
1. EXERCÍCIO
Quando você se exercita, você experimenta uma explosão de inflamação que faz com que o processo de homeostase do corpo seja interrompido. Essa afirmação parece negativa, mas é boa, de acordo com o diretor do Instituto de Imunologia da Universidade da Pensilvânia, John Wherry, Ph.D. Esta é uma inflamação positiva – o tipo que reinicia os processos do corpo e o faz voltar à forma.
A pesquisa descobriu que o exercício é capaz de aumentar a produção de células T. As células T são tipo de glóbulos brancos que destroem componentes nocivos do corpo e o mantêm seguro.
Além disso, os exercícios podem reduzir a produção de cortisol, um hormônio do estresse que aumenta a inflamação. Mas como você pode se exercitar para obter esses benefícios? De acordo com especialistas, aqui estão algumas idéias:
· SER CONSISTENTE
De acordo com a médica e osteopata Lisa Ballehr, o exercício regular em um nível moderado permite a construção mais rápida da imunidade, pois ensina seu corpo a se recuperar rapidamente do exercício sem a necessidade de se esforçar. Pratique entre 20 a 30 minutos de movimento consistente por dia!
· MOVA-SE PELO MENOS UM POUCO A CADA HORA
Coloque um alarme uma vez por hora. Quando tocar, levante-se e faça um pouco de movimento, diz a nutricionista Jenn Randazzo. Esse lembrete pode ser cansar tanto quanto sair para correr ou tão simples quanto fazer algumas posturas de ioga ou andar pela sala.
· FAZER CAMINHADAS
Apenas caminhar em um ritmo moderado pode fazer maravilhas para o seu corpo e dar-lhe os exercícios de que precisa, de acordo com a fisioterapeuta Kristen Gasnick.
· TENTE USAR UMA PULSEIRA FITNESS BAND
O médico emergencial do Royal London Hospital, Ian Braithwaite, MD, recomenda o uso de uma fit band ou algo semelhante se você estiver tentando se manter ativo.
Com base nas estatísticas que o dispositivo coleta, você pode ajustar sua rotina diária de exercícios de acordo.
· INSCREVA-SE PARA EVENTOS
Pode ser mais motivador seguir um treinamento quando você tem uma meta pela qual se empenhar. A médica cardiologista de cuidados intensivos do Columbia University Medical Center, Jennifer Haythe, recomenda desafiar a si mesmo sempre que sentir que está perdendo seus treinos habituais.
· NÃO TREINE DEMAIS
Exagerar nos exercícios pode prejudicar sua imunidade. É perfeitamente normal – e até saudável – tirar dias de descanso, ir devagar em sua rotina quando você ainda tem dores musculares e saber quando você precisa de uma pausa.
Se você simplesmente não tem vontade, então sim, esforce-se para fazê-lo. Mas se seu corpo não está preparado para se esforçar, vá com calma, diz o personal trainer certificado Kym Niles.
2. DURMA O SUFICIENTE
O sono é crucial para funções corporais saudáveis. É necessário dormir pelo menos sete horas por noite, e a grande maioria dos especialistas concorda que o descanso é o principal determinante da imunidade do corpo, de acordo com Wherry.
Quando você está acordado, todos os processos corporais normais pelos quais você passa envolvem inflamação. Não são ruins por si próprios, mas se você não dormir para que seu corpo descanse, a inflamação pode ser insuportável.
De acordo com o professor assistente e chefe da divisão de imunologia clínica e alergia da David Geffen School of Medicine da UCLA, Rita Kachru, MD, o sono permite que o corpo faça uma pausa na inflamação e “reinicie”.
A pesquisa viu esses resultados comprovados. Aqueles que dormem seis horas ou menos por noite têm um risco muito maior de desenvolver um resfriado. Quando expostos a um vírus, eles pegam o vírus com uma freqüência quatro vezes maior do que aqueles que dormem por sete horas ou mais.
Aqui estão algumas maneiras de manter uma boa programação de sono que aumenta a imunidade, de acordo com os especialistas:
· TER HORAS DE VIGÍLIA E SONO CONSISTENTES
De acordo com a professora assistente de neurociência e pesquisadora do comportamento e do sono do Barnard College da Columbia University, María de la Paz Fernández, Ph.D., comprometer-se a acordar e dormir no mesmo horário todas as noites, inclusive nos finais de semana, ajuda seu corpo a se recuperar com um bom ritmo circadiano.
· PROCURE TER UMA BOA TEMPERATURA AMBIENTE
Tente deixar a temperatura do seu quarto um pouco mais fria do que a média para promover um sono melhor, diz Sleep for Success! Co-autora e pesquisadora do sono Rebecca Robbins, Ph.D. Dormir em temperatura mais baixa promove uma qualidade de sono melhor do que um quarto quente.
· SAIA PELA MANHÃ
A luz do sol da manhã pode ajudar seu corpo a definir corretamente o relógio interno para a hora certa. A diretora do Lighting Research Center e professora de arquitetura do Instituto Politécnico Rensselaer Mariana Figueiro, Ph.D., afirma que apenas 30 minutos passados ao ar livre pela manhã podem ajudar no seu ritmo circadiano.
· COMA FONTES DE MAGNÉSIO À NOITE
Alimentos ricos em magnésio são ótimos complementos para o seu jantar, diz a nutricionista Mikka Knapp. O magnésio promove relaxamento no cérebro e em todo o corpo, permitindo um sono mais repousante. Nozes, espinafre e feijão são boas fontes de magnésio.
3. SE ALIMENTE MELHOR
O que você come pode acabar, em grande parte, determinando a saúde geral do seu corpo. Para ter uma imunidade forte, você vai deve comer alimentos que aumentem essa força. Aqui estão alguns exemplos:
· COMA MAIS VEGETAIS INTEGRAIS
Alimentos vegetais e integrais como leguminosas, vegetais, frutas, sementes e nozes, são repletos de nutrientes que ajudam o corpo a combater microorganismos prejudiciais. Eles também são antioxidantes, que principalmente reduzem os níveis de inflamação e lutam contra os radicais livres.
Além de tudo isso, as refeições à base de plantas são ricas em fibras que beneficiam as bactérias intestinais saudáveis, aumentando ainda mais sua imunidade ao proteger o trato digestivo de patógenos.
· REDUZA A INGESTÃO DE AÇÚCAR
Açúcares adicionados podem estar associados a taxas mais altas de obesidade ou sobrepeso geral. E ainda, a obesidade pode levar à redução da imunidade. Um estudo realizado com mil indivíduos descobriu que pessoas obesas tinham duas vezes mais probabilidade de desenvolver gripe após receber a vacina contra a gripe.
Os açúcares adicionados também pioram a inflamação no corpo, aumentando o risco de múltiplas doenças. É uma excelente ideia manter a ingestão de açúcar abaixo de 5% da ingestão diária de calorias totais.
· COMA MAIS FONTES DE VITAMINA C
Estudos descobriram que o consumo de 1.000 a 2.000 mg de vitamina C por dia pode reduzir o risco de desenvolver resfriados em até 8% em adultos.
· OBTENHA MAIS VITAMINA D
Se você tiver deficiência dessa vitamina, pode piorar o risco de adoecer. Observe, porém, que se você já ingerir vitamina suficiente, suplementar mais seu consumo não ajudará muito.
· COMA MAIS GORDURAS SAUDÁVEIS
É do conhecimento geral que as gorduras saudáveis, especificamente o ômega-3, atuam no combate à inflamação. Mas não é aí que seus efeitos positivos terminam; eles também são conhecidos por reduzir o risco de doenças crônicas, combater vírus e muito mais. Você pode obter gorduras saudáveis através de alimentos como o salmão, azeite e outros.
· COMA MAIS ZINCO
A pesquisa descobriu que, ao experimentar o resfriado comum, consumir mais zinco pode levar a uma redução notável na duração da doença, diminuindo a duração em um terço.
· COMA MAIS PROBIÓTICOS
Probióticos, geralmente presentes em alimentos fermentados como iogurtes, kefir, kombucha e chucrute, enchem seu trato digestivo com bactérias do bem.
De acordo com muitos estudos, quando as bactérias intestinais são saudáveis e abundantes, o sistema imunológico pode diferenciar melhor entre as bactérias benéficas e as ruins, permitindo uma melhor imunidade.
4. GERENCIE SEU ESTRESSE
Sempre que seu corpo passa por estresse, ele libera um hormônio chamado cortisol, que é o principal responsável pelas respostas de luta ou fuga do corpo.
Quando produzido em uma quantidade equilibrada, é um mecanismo útil. Quando produzido em um nível prolongado ou crônico irá prejudicá-lo mais do que ajudá-lo.
A alta produção de cortisol leva a um sistema imunológico esgotado, de acordo com o professor de imunologia da University of Manchester, Daniel M. Davis, Ph.D.
Isso ocorre porque seu corpo se concentra em mantê-lo seguro e não pode dedicar todos os seus recursos positivos à imunidade. Isso é bom em emergências, mas muito ruim no longo prazo.
Está lutando para encontrar maneiras de lidar melhor com o estresse, de modo que seus níveis de cortisol se equilibrem? Aqui estão algumas ideias de especialistas:
· FOCO EM METAS
Se você começar a se sentir estressado, é hora de dar um passo de cada vez. Concentre-se em seus objetivos diários ou tarefas do dia e faça-os um por um, em vez de se preocupar com a carga total do trabalho que você tem que fazer.
Basicamente, mantenha seus olhos treinados para vencer o dia, diz o diretor executivo e psicólogo clínico da Innovation360, Kevin Gilliland, PsyD.
· SEJA GRATO
A psicóloga Joy Lere é uma defensora da ideia de que a gratidão pode fornecer efeitos impressionantes sobre o pensamento positivo, e ela está certa; ser grato pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, de acordo com estudos.
· FIQUE NO PRESENTE
Se a preocupação com o futuro aumenta seus níveis de estresse, é hora de respirar fundo, parar e se concentrar no presente. Não se deixe levar por um ciclo interminável de medo e ansiedade, avisa a psicóloga clínica Beatrice Tauber Prior, PsyD.
Concentre-se no que está acontecendo de bom agora e preste atenção em consertar as coisas ruins no presente também.
· CONTE A ALGUÉM SEUS SEGREDOS
Se há pessoas em quem você confia, confesse alguns de seus segredos a elas ou até mesmo converse com um terapeuta. Se não puder, escreva sobre seu segredo e desabafe no papel.
Manter segredos pode causar aumento da produção de cortisol, diz a médica residente em psiquiatria da Universidade Dalhousie, Patricia Celan.
CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE ALGUMAS MANEIRAS SAUDÁVEIS DE AUMENTAR A IMUNIDADE
Manter um bom sistema imunológico pode ser tão simples quanto fazer exercícios, comer bem, dormir bem e controlar o estresse com pensamento positivo. Em outras palavras, se você levar um estilo de vida vigoroso e saudável, terá uma chance muito maior de se defender dos vírus.
Portanto, concentre-se em manter seu corpo feliz e saudável, e sua imunidade fará o resto do trabalho por você!
Traduzido e Adaptado por Equipe Ideias Nutritivas
Imagem de Capa: Matheus Bertelli no Pexels
