Nunca houve tantos diagnósticos de transtornos mentais no mundo todo. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), indicam que a depressão afeta 322 milhões de pessoas no mundo, segundo referência de 2015. Em 10 anos, de 2005 a 2015, esse número cresceu 18,4%.

A prevalência do transtorno na população mundial é de 4,4%

No Brasil, 5,8% da população sofre com esse problema, um número aproximado de 11,5 milhões de brasileiros – o país com mais casos na América Latina. Os países com maior índice de depressão no mundo são Ucrânia (6,3%), Estados Unidos (5,9%), Austrália (5,9%) e Estônia (5,9%).

A depressão provoca alterações de humor que se não tratada adequadamente, pode resultar em complicações muito graves. Nos seus estágios iniciais, o paciente geralmente perde o interesse por diversas coisas do qual gostava muito, ficando irritado, sem motivação ou disposição e podendo perder totalmente o prazer de viver.

Sentindo um vazio e uma tristeza profunda, não consegue muitas das vezes, entender o motivo

Tudo isso está relacionado aos neurotransmissores do nosso corpo. A diminuição deles causa desequilíbrios hormonais que são responsáveis pela sensação de bem-estar. Primeira coisa que se deve fazer, é claro, é buscar ajuda psicológica, pois cada caso deve ser avaliado e acompanhado por um profissional da área.

E a seguir, é necessário aplicar ao dia-a-dia condições que nutram seu corpo e sua mente, assim, se reencontrar e gerar felicidade. É aí que entram as atividades como a prática de algum esporte, independente da idade. A nutrição também tem um papel importante pois uma alimentação adequada pode favorecer o lado hormonal e emocional.

Evitar alimentos estimulantes é uma das coisas a se fazer, pois podem causar ansiedade. É fundamental fazer escolhas saudáveis, preferir alimentos mais naturais e frescos possíveis. Mesmo o ato de cozinhar trará uma sensação de bem estar e satisfação.

Exercício físico melhora os sintomas de depressão

Diversos estudos indicam que os praticantes de atividades esportivas tem os menores índices de depressão. Os exercícios físicos melhoram significamente a qualidade do sono e liberam endorfina e dopamina, hormônios importantes para a mente, regulando humor e as emoções.

Além da sensação de bem-estar, praticar exercícios diminuem até a dor. Corpo cansado, mente descansada. Sem contar as mudanças que ocorrem no corpo. Os esportes em grupo, proporcionam contato com outras pessoas, diminuindo a sensação de solidão.

Devido ao isolamento social e a quarentena, temos de nos adaptar para praticar atividades físicas dentro de casa. Seja começar a praticar exercícios de força ou até mesmo aulas de dança e ritmos que atualmente muitos profissionais tem oferecido on-line.

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Melhorar a qualidade da alimentação alivia os sintomas depressivos

É essencial investir em comida mais nutritiva e reconfortante. Variar nos mais diversos alimentos in natura e fugir dos ultraprocessados, que são carregados de gorduras ruins e açúcar refinado. Como também correr das dietas muito baixas em carboidratos, do tipo low carb ou cetogênica.

Alguns alimentos têm mais potencial em ajudar na melhora do bem-estar, principalmente os que fornecem nutrientes que participam da produção de serotonina. Assim como existem outros que devem ser evitados. Veja alguns deles:

Proteínas

Carnes magras, ovos, leite e derivados possuem triptofano, aminoácido que forma a serotonina, neurotransmissor do bem-estar.

Aveia

Também é fonte de triptofano, contém selênio, mineral que colabora para a produção de energia.

Banana

Fonte de carboidratos que estimulam a produção de serotonina, contém vitamina B6, importante na condução dos impulsos nervosos e na prevenção da ansiedade e irritação.

Oleaginosas

As castanhas, nozes e amêndoas são fontes dos minerais magnésio, cobre e selênio, que reduzem o estresse e melhoram a memória.

Pimenta

A capsaicina presente nas pimentas, que dá o sarbor picante, estimula a produção de endorfina, hormônio responsável pela sensação de euforia e redução do estresse.

Chocolate

O cacau também é fonte de triptofano e quanto mais amargo o chocolate, mais cacau tem em sua composição.

Ômega 3

É um tipo excelente de gordura que melhora o funcionamento do cérebro e ajuda a gerir a depressão. Presente em peixes como sardinha, salmão, atum e também nas sementes de chia e linhaça.

Para diminuir os sintomas e a ansiedade causada pela depressão, deve-se evitar: bebidas alcoólicas, alimentos ultra-processados e refinados, refrigerantes (principalmente o de guaraná e cola), café em grandes quantidades, assim como os chás estimulantes (preto, verde, mate).

Imagem de Capa: Xan Griffin no Unsplash

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Márcia Lourenço
Sou Nutricionista e pós-graduada em fisiologia, bioquímica e nutrição do esporte. Apaixonada por nutrição e por comida que nutra o corpo e alma, sem terrorismos! O intuito aqui é orientá-los nas melhores escolhas, publicando dicas alimentares, receitas, curiosidades e estilo de vida. Sintam-se bem comendo bem! 🍏

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