Dizem por aí que você nunca deve comer à noite, com todos os tipos de contos de advertência sobre o risco de ganho de peso ou prejudicar o emagrecimento, piora da qualidade do sono e outros fatores “ruins” que acompanham os lanches noturnos.

Na verdade, sempre que você não resistiu aos lanches noturnos, provavelmente se sentiu culpado por fazer isso.

Mas e se essa informação não estiver totalmente correta?

Comer muito perto da hora de dormir pode sim ser ruim para você. Dificulta a digestão, de modo que pode atrapalhar o progresso na perda de peso, pode despertar mais o corpo, obrigando-o a ficar mais tempo acordado ou fazendo-o acordar a meio da noite.

Mas o truque para lanches noturnos é simples: escolha os alimentos certos e acabe com todos esses problemas! Acredite ou não, certos alimentos são as mordidas noturnas perfeitas para manter sua fome sob controle, sem sabotar sua cintura ou suas tentativas de dormir. Veja a seguir.

8 Opções de lanches noturnos saudáveis que você pode saborear sem culpa

1. Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim é uma opção incrível para um lanche tarde da noite. É fonte de triptofano, que é um tipo de proteína que é aliado ao sono e relaxamento, favorável para as refeições noturnas de última hora.

A manteiga de amendoim também contém gorduras saudáveis, o que significa que pode mantê-lo saciado por um bom tempo. Provavelmente, você não vai se sentir satisfeito comendo apenas uma colher de manteiga de amendoim, então o truque é combiná-lo com alimentos positivos!

Aqui estão algumas ideias com manteiga de amendoim:

  • Maçã e manteiga de amendoim
    Corte uma maçã e adicione uma colher de manteiga de amendoim para um lanchinho saboros0 e sem culpa.
  • Banana e manteiga de amendoim
    Junte bananas fatiadas com manteiga de amendoim para um lanche rápido e fácil, ou amasse-as em um simples “sorvete” se tiver mais tempo.
  • Sanduíche com manteiga de amendoim
    Use pão integral para ter uma comida simples e reconfortante, e você ficará satisfeito a noite toda.

2. Queijo cottage

O queijo cottage pode parecer enfadonho, mas tem um gosto ótimo, é versátil e famoso por facilitar o equilíbrio de peso. Este queijo contém caseína, uma proteína magra de digestão lenta que pode impulsionar hormônios de bem-estar, como a serotonina. Supostamente, também pode ajudá-lo na perda de peso durante o sono!

É interessante comer queijo cottage com alguma fruta fonte de Vitamina C, como o mamão papaia e morango.

3. Oleaginosas

São fáceis para comer à noite, e são muito boas para você. Possuem componentes que:

• Aumentam a saciedade
• Reduz a inflamação
• Ajuda na perda de peso
• Equilibra a glicose no sangue
• Reduz o risco de doenças cardiovasculares

Mas qual escolher? Suas opções mais positivas são aquelas que contêm melatonina, que é o hormônio do sono. Pistache, amêndoas e macadâmias, são cheias de melatonina e gorduras saudáveis para saciar a fome.

4. Pipoca

Pipoca estourada sem óleo, é um lanche leve e incrível que faz você se sentir satisfeito e é muito divertido de comer. É baixo em calorias e cheio de fibras!

Mas atenção:
• Não use pipoca de micro-ondas, mesmo na versão light.
• Evite o uso de manteiga ou óleo.
• Use queijo parmesão para temperar a pipoca se você realmente precisar de mais sabor; apenas uma colher de sopa fará uma grande diferença.

Mas por que a pipoca natural não é apenas uma boa opção, mas uma ótima? Estudos comprovam que ela contém polifenóis, compostos encontrados em vegetais e frutas.

Os polifenóis são antioxidantes que combatem a inflamação e estão entre os principais benefícios dos hortícolas, o que significa que a pipoca tem melhor conteúdo de polifenóis do que algo que você já sabe que é saudável!

5. Uma caneca de chá

Se você não sentir tanta fome, apenas uma xícara de chá pode ser o suficiente. Eles não apenas são baixos em calorias, mas também são bons para o metabolismo, trazem todos os tipos de benefícios e a maioria deles facilita o sono.

Aqui estão algumas ótimas opções de chá para escolher:

  • Chá de maracujá
    Este chá contém antioxidantes flavonóides, excelentes para a imunidade e reduzir a inflamação. Contém também apigenina, um antioxidante que pode aliviar o estresse, favorecer o pensamento positivo e reduzir o pior da ansiedade, ajudando a relaxar à noite!
  • Chá de camomila
    Todo o mundo já ouviu falar dos incríveis efeitos relaxantes do chá de camomila. Ele é ótimo para combater doenças e melhorar a imunidade, e também têm muitos antioxidantes. Esta lista inclui a supracitada apigenina. Uma pesquisa descobriu que aqueles que consomem o extrato de camomila adormecem um quarto de hora mais rápido do que os outros e também acordam menos durante a noite.
  • Chás de ervas com sabores sem cafeína
    Você pode optar por chás de ervas com sabores e sem cafeína como hortelã-pimenta, mel-baunilha, avelã e especiarias com canela são ótimas opções diferentes que você pode desfrutar sem culpa!
    Evite os estimulantes, como o chá mate, preto, branco ou chá verde.

6. Homus

Homus é uma pasta de grão de bico que contém tahini e lisina, que trabalham juntos para formar uma proteína completa. Possui triptofano, que ajuda seu corpo a criar melatonina para o sono. Além disso, pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue, para que você se sinta satisfeito e descanse bem durante a noite.

O homus é versátil e pode ser consumido de inúmeras maneiras. Experimente comê-lo com torradas integrais para aumentar seu valor de saciedade.

7. Kiwi

Kiwis são ótimos para lanches noturnos por vários motivos diferentes. Altamente nutritivos e baixo em calorias, é fonte de vitaminas que constituem muitas das necessidades diárias de cada um.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais o kiwi pode ajudá-lo a dormir melhor:

  • Sono mais rápido
    Em um estudo, os participantes com problemas de sono passaram 4 semanas comendo dois kiwis 60 minutos antes de ir para a cama. Como resultado, eles gostaram da capacidade de adormecer 42% mais rápido.
  • Mais sono
    O mesmo estudo revelou que um aumento total de 13% no tempo de sono pode ser obtido comendo dois kiwis apenas 60 minutos antes de dormir.
  • Menos vigília noturna
    Mais uma vez, o mesmo estudo descobriu que você tem 5% menos probabilidade de acordar durante a noite se consumir dois kiwis 60 minutos antes de dormir.
  • Alta serotonina
    Os kiwis são precursores de serotonina, um hormônio do bem-estar que ajuda na regulação do ciclo do sono, na sensação de relaxamento e no pensamento positivo.
  • Ação antiinflamatória
    Os kiwis são cheios de nutrientes que combatem a inflamação, o que pode ajudar o corpo a adormecer mais rapidamente e a desfrutar de um descanso mais positivo.

8. Iogurte Grego

Sentindo vontade de comer uma sobremesa? Opte por um bom iogurte! O iogurte grego puro tem baixo teor de açúcar, alto teor de proteína e é uma ótima maneira de conseguir um sabor doce sem culpa.

Aqui estão algumas coisas excelentes sobre o iogurte que o tornam tão bom como um lanche noturno:

  • Ajuda você a adormecer
    O cálcio do iogurte pode ajudar seu corpo a absorver melhor os componentes que facilitam o sono, como a melatonina e o triptofano, permitindo que você durma melhor.
  • Ajuda você a dormir mais
    Mais uma vez, graças ao cálcio no iogurte, estudos mostram que você pode dormir por mais tempo sem perturbações se se deliciar com uma única porção de iogurte como lanche antes de dormir.
  • O mantém saciado, pois é rico em caseína, uma espécie de proteína que ajuda na saciedade e que podem controlar melhor sua fome ao acordar no dia seguinte.

Repare se o seu corpo está dizendo que está com fome ou é só vontade de beliscar qualquer coisa. Se for fome, ignorá-la e apenas tentar dormir pode piorar a qualidade do seu sono, causar insônia ou fazer você acordar com frequência no meio da noite. Também pode fazer você comer demais no café da manhã do dia seguinte.

Em geral, é seguro comer a qualquer hora do dia, contanto que você faça escolhas cuidadosas com os alimentos que ingere. Opte por alimentos que ajudam a facilitar o sono e são pobres em calorias, atenção às quantidades, e assim seus lanches de fim de noite se tornarão livres de culpa!

Imagem de Capa: Lookstudio no Freepik

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Márcia Lourenço
Por Márcia Lourenço. Sou Nutricionista e pós-graduada em fisiologia, bioquímica e nutrição do esporte. Apaixonada por nutrição e por comida que nutra o corpo e alma, sem terrorismos! O intuito principal da Ideias Nutritivas é trazer novidades e curiosidades sobre nutrição orientando-os nas melhores escolhas, publicando dicas alimentares, receitas, curiosidades e estilo de vida. Além disso, estou aqui para incentivar pensamentos e atitudes positivas, com conteúdos inspiradores e histórias motivadoras que nutram os seus sentidos! ?

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